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前回の続きです。
肩、手首以外にもこのような痛みの症状、原因があります。

◇肩の力みによる肩へのストレス
肩が力むと動作が体幹部の動きに遊びなくなり、ぎこちない軌道のベンチプレスになります。
ベンチプレスは上半身の種目ですが、想像以上に全身を使います。
全身を連動させるためには、いわゆる「遊び」が必要です。
必要以上に全身を固める必要はありません。

肩が力みやすい人はスタートポジションとグリップに原因があるケースが多いです。
ベンチプレスのスタートポジションでは必要以上に力む必要はありません。
肩を支店に、肘関節を安定させ、その上にバーベルを乗せるようなイメージです。
肩側や腹側への傾きがあると余計な力みが発生します。

またグリップの握りすぎも注意が必要です。
バーベルは手首を軽く曲げ、母指球にうまく乗せていると握らずとも安定します。
体は末端部が固まると、体幹部も固まる特徴があります。
強く握りこまず、指の腹でバーベルを軽く抑えるくらいが安定します。

◇ひじの痛み
肘に痛みが出る人は、グリップ幅があっていないケースが考えられます。
ナローベンチプレス（手幅を狭く持つベンチプレス）では通常のベンチプレスに比べ、肘関節が大きく屈曲します。
その状態で通常のベンチプレスと同じ軌道で動作を行うと、肘に痛みが伴います。
ベンチプレスを行う際はバーベルに線のようなものがあるのでそこに小指を合わせて握りましょう。
また、ナローベンチプレスを行う際は、極端に肘を開かず、自然な開きで通常のベンチプレスより腹側に軌道を作りましょう。


いかがだったでしょうか？
痛みの解消につながれば幸いです。
それでもどうしても痛みが出る方はパーソナルトレーニングでの診断がオススメです。
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トレーニングの王道と言えば昔からスクワット、ベンチプレス、デッドリフトと言われています。

これら3種目はＢＩＧ３とも呼ばれ、筋力トレーニングに非常に有効な種目です。

上記のＢＩＧ３は多関節運動（コンパウンド種目）と言い、様々な筋肉を使うため大きな力を発揮しやすい種目です。
一方で様々な筋肉や関節を同時に使う分、フォームが安定していなければ怪我や痛みの原因となります。

今回はその中でも特に人気種目なベンチプレスを今回は解説していきます。

ベンチプレスで痛みが出やすい部分としては手首、肘、肩、腰があげられます。
特に肩に痛みを抱えている人が多い印象です。

痛みの原因としてはブリッジ不足、手首、肩の力み。肘の開き方にあります。

◇ブリッジ不足による肩の痛み、腰の痛み
ベンチプレスをする際に背中とベンチに少し空間を作り、背中をアーチさせブリッジを組みます。
このブリッジが甘いと大胸筋にうまくストレッチがかからず、三角筋前部に大きくストレスをかけます。
三角筋は強い負荷に弱く、ベンチプレスなどの高重量に耐えることが出来ません。
その結果、肩の痛みの原因となります。

また、ブリッジを意識するあまり、腰を痛めるケースがあります。
ブリッジは腰からそるのではなく、肩甲骨を寄せ胸を開き、みぞおちを高くするようなイメージで組みます。
そうすることで肩甲骨のポジションが整い、スムーズに大胸筋にストレッチがかかります。

◇ベンチプレスによる手首の痛み
手首はデリケートな関節です。
高負荷が乗ると大きな負担となり、痛みにつながります。
手首に負担をかけないベンチプレスのコツはバーベルの持ち方にあります。
手首に痛みが出る人はバーベルを掌の上方、指の付け根あたりで持つ傾向にあります。
そのままスタートポジションにもっていくと手首が大きく曲がり、過度な負荷となります。
バーベルを握る際は手首を軽く曲げ、母指球当たりに乗せます。

また手首をまっすぐにした状態でベンチプレスを行うと、肩にストレスがかかります。
あくまで手首は軽く、ナチュラルに曲げてあげるのを意識しましょう。

次回に続きます。

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基礎代謝とは人間が生命活動を維持するために必ず必要となるエネルギーです。
この基礎代謝は性別、身長、体重などで大きく変化します。


基本的に女性の方が基礎代謝は低く、男性の方が高くなります。
これは筋肉量の違いによります。
体全体の筋肉量で比較すると男性より女性の方が30％前後劣ると言われます。

男性は女性に比べテストステロンと言われるホルモンの分泌が多い為、筋肉量は女性よりも増加しやすい傾向にあります。
一方で女性はエストロゲンと言われるホルモンの分泌が多く、女性らしい体つきはエストロゲンの働きによるものです。
女性は男性に比べテストステロンの分泌が少ない為、男性と同じ強度のトレーニングを行っても男性ほど大きな筋肉にはなりません。

また、基礎代謝は年齢でも変化します。
老化が進むにつれ、筋肉量は減り基礎代謝は衰えていきます。

成長期を終えると筋肉量は減少を始めます。
女性の場合は特に30代以降からの減少が顕著になります。
男性も女性ほどではありませんが徐々に筋肉量は減少していきます。


この基礎代謝を増やす、また減少を食い止めるためにはトレーニングが必須と言えるでしょう。
筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるために最も効率の良い運動がウェイトトレーニングです。

ランニングやウォーキングなどのいわゆる有酸素運動は筋力トレーニングには含まれません。
それらの運動だけでは筋肉量の増加は難しいと言えるでしょう。

基礎代謝を高めるなら間違いなくウェイトトレーニングがオススメです。
ウェイトトレーニングと言うと女性は敬遠してしまいがちですが、ウェイトトレーニングは他のスポーツに比べシンプルです。
運動が苦手な方でも始めやすく、ここ最近は当店のような24時間フィットネスジムが増加しており、さらにハードルは下がりました。


筋肉量を増やせば当然、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば普通に生活していてもそれだけでエネルギーが消費されていきます。
また、基礎代謝が上がれば運動時の代謝も増加します。

一方でランニング、ウォーキングなどの代謝の向上は一時的です。
上記の運動を行っている時間のみ代謝が行われます。

基礎代謝1200kcal・活動代謝1800kcal（生活強度2）の女性と基礎代謝1100kcal・活動代謝1650kcal（生活強度2）の女性がいたとします。

基礎代謝1200kcalと基礎代謝1100kcalの人で一日の消費カロリーの差が150kcalあります。
それを有酸素運動で補おうとすると、ウォーキングで約一時間ほどの時間が必要となります。
忙しい現代社会でこの一時間は非常に大きな差となるのではないでしょうか？

もちろんまずは自己流で始めるのも一つだと思いますが、短期間ではなかなか効果は出てこないでしょう。
より早く、より効率的にウェイトトレーニングを行いたい方はパーソナルトレーニングがオススメです。
時間はお金では買う事は出来ません。
その時間を無駄にしないためにもパーソナルトレーニング体験してみませんか？

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上記の続きです。

一日の活動代謝が分かれば実際に一日に何kcalにするか設定していきます。

脂肪を1kg減らすためには7200kcalの消費が必要となります。

では運動は抜きにして食事だけで一カ月2kgの減少を目的とした場合に一日の食事量はどうすればいいのか考えていきましょう。

まず2kgの脂肪を減らすためには14400kcalの消費が必要となります。

14400kcalを30日で割ると480kcalとなります。

この480kcalを活動代謝より引きます。

例　基礎代謝が1200kcalの20代女性、デスクワークが中心（生活強度2）

活動代謝は1200kcal（基礎代謝）×1.5（生活強度）＝1800kcal(活動代謝）

1800kcal（活動代謝）-480kcal(一カ月で減らす体脂肪の総kcal÷30日）＝1320kcal

上記女性が一カ月に2kgの体脂肪を減らす為の一日の摂取カロリーの目安は1320kcalとなります。

これはあくまでも食事のみでの減量とした場合ですので運動量が増えれば一日の摂取カロリーも変わります。

また注意すべき点としては一日の摂取カロリーが基礎代謝を下回らない様にしてください。

無理な食事制限はせず、明確な目標のもと正しい食事制限を実施していきましょう。

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上記の続きです。

前回内容では基礎代謝と活動代謝の違いについて説明しています。
今回は活動代謝の算出方法です。

活動代謝の算出方法は

基礎代謝×生活強度＝活動代謝

となります。

基礎代謝の平均は

18～29歳　男性1550kcal 女性1210kcal
30～49歳　男性1500kcal 女性1170kcal
50～69歳　男性1350kcal 女性1110kcal
70歳以上　男性1220kcal 女性1010kcal

上記が目安となります。
体重や筋肉量により変動します。

この基礎代謝に生活強度をかけたものが活動代謝となります。
生活強度の目安は以下となります。

強度1（1.3）　座位などが中心で、家事による立ち仕事などもない。一日の活動量が極端に少ない。
強度2（1.5）　仕事は座位や立位が中心。通勤や家事、買い物など活動的である。
強度3（1.7）　軽度の肉体労働や週に3～5日１時間以上の運動を行う。
強度4（1.9）　重度の肉体労働や週に5日以上激しい運動を行う。

計算を行う際は、強度〇の隣の（）内の数字を当てはめてください。

そこから算出されてカロリーが活動代謝＝一日に消費される総カロリーとなります。

摂取カロリーがこれを下回ることにより体重の減少が起こります。


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ダイエットを決意し、まず皆さんが行うことは食事制限ではないでしょうか？
炭水化物を抜く、一食を置き換えるetc・・・
これらはすべて食事制限と言えるでしょう。

ダイエットにおいて食事制限は間違いなく必要です。
ですが食事制限だけで痩せることが出来なかった方は多いのではないでしょうか？

漠然と食事制限をするだけでは効果は得られません。
食事制限を行うのであれば、自分のダイエットにおける適正カロリーを知りましょう。

適正カロリーを知るためには自身の基礎代謝と活動代謝を知る必要があります。

基礎代謝とは安静状態でも生命維持のために消費されるカロリーです。一日全く動かなくても基礎代謝分は消費されます。
活動代謝とは基礎代謝+一日の活動（家事、仕事などありとあらゆる動作が影響する）で消費されるカロリーです。

両者で特に重要なのは活動代謝です。
基礎代謝はあくまでも生命維持のために必要となるカロリーです。極端な話これを下回る=生命維持が難しくなるという事になります。
そうなれば体重も減りにくくなりますし、筋肉も分解されてしまい、ダイエットどころではなくなります。

自身の活動代謝を知り、ダイエットにおける適正カロリーを知りましょう。

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