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痛みの出やすいベンチプレスとは?・・・①

トレーニングの王道と言えば昔からスクワット、ベンチプレス、デッドリフトと言われています。

これら3種目はBIG3とも呼ばれ、筋力トレーニングに非常に有効な種目です。

上記のBIG3は多関節運動(コンパウンド種目)と言い、様々な筋肉を使うため大きな力を発揮しやすい種目です。
一方で様々な筋肉や関節を同時に使う分、フォームが安定していなければ怪我や痛みの原因となります。

今回はその中でも特に人気種目なベンチプレスを今回は解説していきます。

ベンチプレスで痛みが出やすい部分としては手首、肘、肩、腰があげられます。
特に肩に痛みを抱えている人が多い印象です。

痛みの原因としてはブリッジ不足、手首、肩の力み。肘の開き方にあります。

◇ブリッジ不足による肩の痛み、腰の痛み
ベンチプレスをする際に背中とベンチに少し空間を作り、背中をアーチさせブリッジを組みます。
このブリッジが甘いと大胸筋にうまくストレッチがかからず、三角筋前部に大きくストレスをかけます。
三角筋は強い負荷に弱く、ベンチプレスなどの高重量に耐えることが出来ません。
その結果、肩の痛みの原因となります。

また、ブリッジを意識するあまり、腰を痛めるケースがあります。
ブリッジは腰からそるのではなく、肩甲骨を寄せ胸を開き、みぞおちを高くするようなイメージで組みます。
そうすることで肩甲骨のポジションが整い、スムーズに大胸筋にストレッチがかかります。

◇ベンチプレスによる手首の痛み
手首はデリケートな関節です。
高負荷が乗ると大きな負担となり、痛みにつながります。
手首に負担をかけないベンチプレスのコツはバーベルの持ち方にあります。
手首に痛みが出る人はバーベルを掌の上方、指の付け根あたりで持つ傾向にあります。
そのままスタートポジションにもっていくと手首が大きく曲がり、過度な負荷となります。
バーベルを握る際は手首を軽く曲げ、母指球当たりに乗せます。

また手首をまっすぐにした状態でベンチプレスを行うと、肩にストレスがかかります。
あくまで手首は軽く、ナチュラルに曲げてあげるのを意識しましょう。

次回に続きます。

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痛みのでやすいベンチプレスとは?・・・②

https://www.syner-gym.com/blog/entry/post-276/index.php

前回の続きです。
肩、手首以外にもこのような痛みの症状、原因があります。

◇肩の力みによる肩へのストレス
肩が力むと動作が体幹部の動きに遊びなくなり、ぎこちない軌道のベンチプレスになります。
ベンチプレスは上半身の種目ですが、想像以上に全身を使います。
全身を連動させるためには、いわゆる「遊び」が必要です。
必要以上に全身を固める必要はありません。

肩が力みやすい人はスタートポジションとグリップに原因があるケースが多いです。
ベンチプレスのスタートポジションでは必要以上に力む必要はありません。
肩を支店に、肘関節を安定させ、その上にバーベルを乗せるようなイメージです。
肩側や腹側への傾きがあると余計な力みが発生します。

またグリップの握りすぎも注意が必要です。
バーベルは手首を軽く曲げ、母指球にうまく乗せていると握らずとも安定します。
体は末端部が固まると、体幹部も固まる特徴があります。
強く握りこまず、指の腹でバーベルを軽く抑えるくらいが安定します。

◇ひじの痛み
肘に痛みが出る人は、グリップ幅があっていないケースが考えられます。
ナローベンチプレス(手幅を狭く持つベンチプレス)では通常のベンチプレスに比べ、肘関節が大きく屈曲します。
その状態で通常のベンチプレスと同じ軌道で動作を行うと、肘に痛みが伴います。
ベンチプレスを行う際はバーベルに線のようなものがあるのでそこに小指を合わせて握りましょう。
また、ナローベンチプレスを行う際は、極端に肘を開かず、自然な開きで通常のベンチプレスより腹側に軌道を作りましょう。


いかがだったでしょうか?
痛みの解消につながれば幸いです。
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トレーニングと基礎代謝の関係

基礎代謝とは人間が生命活動を維持するために必ず必要となるエネルギーです。
この基礎代謝は性別、身長、体重などで大きく変化します。


基本的に女性の方が基礎代謝は低く、男性の方が高くなります。
これは筋肉量の違いによります。
体全体の筋肉量で比較すると男性より女性の方が30%前後劣ると言われます。

男性は女性に比べテストステロンと言われるホルモンの分泌が多い為、筋肉量は女性よりも増加しやすい傾向にあります。
一方で女性はエストロゲンと言われるホルモンの分泌が多く、女性らしい体つきはエストロゲンの働きによるものです。
女性は男性に比べテストステロンの分泌が少ない為、男性と同じ強度のトレーニングを行っても男性ほど大きな筋肉にはなりません。

また、基礎代謝は年齢でも変化します。
老化が進むにつれ、筋肉量は減り基礎代謝は衰えていきます。

成長期を終えると筋肉量は減少を始めます。
女性の場合は特に30代以降からの減少が顕著になります。
男性も女性ほどではありませんが徐々に筋肉量は減少していきます。


この基礎代謝を増やす、また減少を食い止めるためにはトレーニングが必須と言えるでしょう。
筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるために最も効率の良い運動がウェイトトレーニングです。

ランニングやウォーキングなどのいわゆる有酸素運動は筋力トレーニングには含まれません。
それらの運動だけでは筋肉量の増加は難しいと言えるでしょう。

基礎代謝を高めるなら間違いなくウェイトトレーニングがオススメです。
ウェイトトレーニングと言うと女性は敬遠してしまいがちですが、ウェイトトレーニングは他のスポーツに比べシンプルです。
運動が苦手な方でも始めやすく、ここ最近は当店のような24時間フィットネスジムが増加しており、さらにハードルは下がりました。


筋肉量を増やせば当然、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば普通に生活していてもそれだけでエネルギーが消費されていきます。
また、基礎代謝が上がれば運動時の代謝も増加します。

一方でランニング、ウォーキングなどの代謝の向上は一時的です。
上記の運動を行っている時間のみ代謝が行われます。

基礎代謝1200kcal・活動代謝1800kcal(生活強度2)の女性と基礎代謝1100kcal・活動代謝1650kcal(生活強度2)の女性がいたとします。

基礎代謝1200kcalと基礎代謝1100kcalの人で一日の消費カロリーの差が150kcalあります。
それを有酸素運動で補おうとすると、ウォーキングで約一時間ほどの時間が必要となります。
忙しい現代社会でこの一時間は非常に大きな差となるのではないでしょうか?

もちろんまずは自己流で始めるのも一つだと思いますが、短期間ではなかなか効果は出てこないでしょう。
より早く、より効率的にウェイトトレーニングを行いたい方はパーソナルトレーニングがオススメです。
時間はお金では買う事は出来ません。
その時間を無駄にしないためにもパーソナルトレーニング体験してみませんか?

豊富な経験と知識であなたのダイエット、ボディメイクを徹底サポート致します。

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病気の時は病院へ!体の悩みはSynerGymへ!

こんにちわ!
24時間フィットネスSynerGym塚口本店です!

暑い夏が続きます!
外も中もどこもかしこも暑い・・・

筋力トレーニングに必要なこと

こんにちわ!
24時間フィットネスSynerGym塚口本店です!


厳しい暑さが続きます。
こまめな水分補給を忘れずに!
もちろんトレーニング中も水分の摂取はとても重要です!
喉の渇きを感じた段階で体のパフォーマンスは低下しています。
インターバル中はケータイを見るのではなく水分補給を心がけましょう笑


昨今フィットネスブームが日本にも到来しており、様々な方がトレーニングを行う様になりました。
もちろん目的はそれぞれあると思いますがトレーニングの根本を理解しなければ結果にはつながりません。

当店もですがここ最近24時間フィットネスが非常に増えています。
またSNSが普及しており、多種多様なトレーニングをしている光景が見られます。


ですがそのトレーニング。
本当に理解してできていますか?


おそらく理解しないまま見様見真似で行っていることが多いのではないでしょうか?
効果が出ないだけでなく、けがの恐れもあります。
まずはベーシックなところから始めてみましょう。

SynerGym塚口本店はマシンの種類が豊富でほぼ全身のエクササイズを行なえます。
マシントレーニングはフォームが安定するので無理なくトレーニングすることができます。

フリーウェイトを利用せず、マシントレーニングだけでもかなりの効果が期待できます。
まずはマシントレーニングで体のベースを作り上げましょう。

7月後半でもまだ間に合う!体改善はSynerGym塚口店へ!

こんばんわ!
阪急塚口駅から徒歩5分!
黄色い看板が目印のSynerGym塚口本店の山本です!

連日暑い日が続きます。
まさに夏真っ盛り!
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かわいい水着が着たい!
かっこよく水着を着こなしたい!

もちろんすでにダイエットや体作りは完了していますよね!

え?してない??
今からダイエット?

はい!!!手遅れです!!!
来年頑張りましょう!!!!それではまたっノシ



なんてSynerGymトレーナーの山本は見放しません!
最後の悪あがきSynerGymにてお待ちしております!


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