トレーニングの王道と言えば昔からスクワット、ベンチプレス、デッドリフトと言われています。

これら3種目はＢＩＧ３とも呼ばれ、筋力トレーニングに非常に有効な種目です。

上記のＢＩＧ３は多関節運動（コンパウンド種目）と言い、様々な筋肉を使うため大きな力を発揮しやすい種目です。
一方で様々な筋肉や関節を同時に使う分、フォームが安定していなければ怪我や痛みの原因となります。

今回はその中でも特に人気種目なベンチプレスを今回は解説していきます。

ベンチプレスで痛みが出やすい部分としては手首、肘、肩、腰があげられます。
特に肩に痛みを抱えている人が多い印象です。

痛みの原因としてはブリッジ不足、手首、肩の力み。肘の開き方にあります。

◇ブリッジ不足による肩の痛み、腰の痛み
ベンチプレスをする際に背中とベンチに少し空間を作り、背中をアーチさせブリッジを組みます。
このブリッジが甘いと大胸筋にうまくストレッチがかからず、三角筋前部に大きくストレスをかけます。
三角筋は強い負荷に弱く、ベンチプレスなどの高重量に耐えることが出来ません。
その結果、肩の痛みの原因となります。

また、ブリッジを意識するあまり、腰を痛めるケースがあります。
ブリッジは腰からそるのではなく、肩甲骨を寄せ胸を開き、みぞおちを高くするようなイメージで組みます。
そうすることで肩甲骨のポジションが整い、スムーズに大胸筋にストレッチがかかります。

◇ベンチプレスによる手首の痛み
手首はデリケートな関節です。
高負荷が乗ると大きな負担となり、痛みにつながります。
手首に負担をかけないベンチプレスのコツはバーベルの持ち方にあります。
手首に痛みが出る人はバーベルを掌の上方、指の付け根あたりで持つ傾向にあります。
そのままスタートポジションにもっていくと手首が大きく曲がり、過度な負荷となります。
バーベルを握る際は手首を軽く曲げ、母指球当たりに乗せます。

また手首をまっすぐにした状態でベンチプレスを行うと、肩にストレスがかかります。
あくまで手首は軽く、ナチュラルに曲げてあげるのを意識しましょう。

次回に続きます。

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